Обсуждение углеводов как главных виновников ожирения становится всё более актуальным. Многие утверждают, что виной всему именно углеводы — они будто бы превращают Тосю в Фросю, если та слишком увлечется сладким.
Углеводное питание, безусловно, соблазнительно. Даже банан или шоколадный чернослив кажется трудно отвергнуть. Важно отметить, что не вся углеводная еда сладкая. К примеру, пирожные содержат около 40-50 граммов жиров на 100 граммов, а чипсы — это вовсе не сладость, но в них тоже много углеводов и жиров.
Поэтому следует помнить: углеводы бывают разные. Кто-то может утверждать, что главное — избежать скачков глюкозы, ведь это вызывает выброс инсулина, который, в свою очередь, способствует накоплению жира и снижает его расщепление. Однако это упрощенное объяснение не учитывает множественных нюансов.
Зачем важен инсулин?
- Инсулин способствует проникновению глюкозы в клетки, где она перерабатывается в энергию.
- Инсулин поддерживает синтез белка и предотвращает его распад.
Однако стоит учитывать, что именно избыток энергии попадает в «депо». Если энергия от еды — не лишняя, её не нужно запасать, даже если это пончики.
Что такое гликемический индекс?
Гликемический индекс (ГИ) продукта отражает, насколько быстро уровень глюкозы в крови повышается после его употребления. Чистая глюкоза принята за эталон с ГИ 100. Например, сахароза, или столовый сахар, имеет ГИ около 65, а белый хлеб — 70-75. Но представьте, сколько сельдерея нужно съесть, чтобы получить 50 граммов усвояемых углеводов!
Продукты делят по ГИ на:
• Низкий: до 40
• Средний: 40-70
• Высокий: выше 70
Ранее следить за ГИ было важно для диабетиков. Однако со временем заметили, что гораздо полезнее обращать внимание на гликемическую нагрузку.
Гликемическая нагрузка и ее значение
Гликемическая нагрузка (ГН) учитывает не только источник углеводов, но и их количество. Формула расчёта проста: ГН = (ГИ ? количество углеводов) / 100.
ГН делится на:
• Низкая: до 10
• Средняя: 11-19
• Высокая: от 20
Для комиссии важно помнить, что в разных условиях один и тот же продукт может существенно менять свой ГИ, и от этого зависит уровень глюкозы в крови. Наконец, не стоит забывать, что индивидуальная реакция организма на продукты может сильно отличаться, что делает оценку ГИ и ГН ещё более сложной задачей.
В конце концов, контроль за весом сводится к трем основным аспектам: общей калорийности питания, а также разумному сочетанию различных групп продуктов и когерентности в подходах к диете.
